什么时间练腹肌比较好?

two steps

我想每天早上起床后, 吃早饭前练习10-15分钟的腹肌, 然后星期一, 三, 五, 日傍晚慢跑6000-8000米, 这样的计划可以么?
会产生有氧运动消耗掉早上练出的肌肉这种情况么?
还有, 我饮食上有什么要注意的么? 我现在不怎么吃肉, 一个星期也就吃1,2次, 这样不会不利于练肌肉吧?

谢谢大家的回复 $kiss$

Innerfire

早饭前也锻炼~！$高$

alard

看你什么样的体型了，如果偏胖的话主要的重点就放在减脂，比如你说的有氧+少吃高热量的东西，减脂加上适量的腹部训练腹肌就指日可待了，如果偏瘦体制的话还是需要每天蛋白的摄入，有助于长肌肉:)

two steps

原帖由 Innerfire 于 2008-7-27 22:37 发表
早饭前也锻炼~！$高$

因为忘记哪里看到的了, 说有氧运动跟肌肉训练不要连在一起做 $汗$

two steps

原帖由 alard 于 2008-7-27 22:42 发表
看你什么样的体型了，如果偏胖的话主要的重点就放在减脂，比如你说的有氧+少吃高热量的东西，减脂加上适量的腹部训练腹肌就指日可待了，如果偏瘦体制的话还是需要每天蛋白的摄入，有助于长肌肉:)

绝对不是体制偏瘦的类型 $汗$
那我还是尽量少吃肉好了.

狼爪

吃饱饭练……

two steps

原帖由 狼爪 于 2008-7-27 23:19 发表
吃饱饭练……

是说吃完早饭练么?

Lied6021

饭后散步没关系,至于表较剧烈的运动,两小时后吧,不然对身体危害不小.我在国内时经常锻炼,可在德国两年多就很少动了,肌肉也还得差不多了,不过你的训练将和你日后肌肉形状有密切关系.所以要决定是练爆发力,还是练长劲的.每天一小时的运动量坚持下来,就不容易了,不过除此之外,周二和四,可以再加15分钟跳绳,对整体协调以及对训练成果巩固有奇效,周六再加上次室外游泳就perfect了,促进循环代谢,令皮肤呼吸更畅,也更有弹性和光泽.锻炼的宗旨不仅仅是健身,更多是要训练坚韧意志.加油$送花$

[ 本帖最后由 Lied6021 于 2008-7-28 11:35 编辑 ]

two steps

原帖由 Lied6021 于 2008-7-28 11:33 发表
饭后散步没关系,至于表较剧烈的运动,两小时后吧,不然对身体危害不小.我在国内时经常锻炼,可在德国两年多就很少动了,肌肉也还得差不多了,不过你的训练将和你日后肌肉形状有密切关系.所以要决定是练爆发力,还是练长劲的 ...

谢谢, 我是准备坚持, 前两,三个月在减脂, 所以做的运动都是跳操跑步什么的. 现在考虑继续减脂, 同时增加一些增肌肉训练, 希望能练出长线条的肌肉
今天早上试了一下早上练腹肌, 发现根本不行, 困死了, 好不容易从床上爬下来, 躺到地上后又情不自禁的想闭眼.
现在决定改成中午跟晚上睡觉前各做一组腹肌训练, 希望自己能坚持至少2月

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原帖由 Lied6021 于 2008-7-28 11:33 发表
饭后散步没关系,至于表较剧烈的运动,两小时后吧,不然对身体危害不小.我在国内时经常锻炼,可在德国两年多就很少动了,肌肉也还得差不多了,不过你的训练将和你日后肌肉形状有密切关系.所以要决定是练爆发力,还是练长劲的 ...

有道理, 这个星期六就游泳去

halloubuntu

我是练完大肌肉以后附带着练，这是我每回运动的最后一个动作。
LZ是女生吧，我没记错的话$汗$

two steps

原帖由 halloubuntu 于 2008-7-28 13:22 发表
我是练完大肌肉以后附带着练，这是我每回运动的最后一个动作。
LZ是女生吧，我没记错的话$汗$

夜死, 游阿乳癌特$ok$

P.S 手上握着哑铃跑步你觉得怎么样? 大概就是2公斤左右的哑铃, 能不能起到跑步的同时锻炼上臂的左右呢?

[ 本帖最后由 halloubuntu 于 2008-7-28 13:44 编辑 ]

halloubuntu

原帖由 two steps 于 2008-7-28 13:30 发表

夜死, 游阿乳癌特$ok$

P.S 手上握着哑铃跑步你觉得怎么样? 大概就是2公斤左右的哑铃, 能不能起到跑步的同时锻炼上臂的左右呢?

这个我还真没试过。按照跑步时手臂的摆动，应该是联系肩部比较多吧。
你要联系上臂？那还是在家用哑铃吧。把上臂搁在椅子上，露出手腕，手腕下垂自然放松，拿住哑铃，用手腕的力量把哑铃向上举。
PS：我刚刚又把引用点成编辑了，呵呵，不好意思

two steps

原帖由 halloubuntu 于 2008-7-28 13:45 发表

这个我还真没试过。按照跑步时手臂的摆动，应该是联系肩部比较多吧。
你要联系上臂？那还是在家用哑铃吧。把上臂搁在椅子上，露出手腕，手腕下垂自然放松，拿住哑铃，用手腕的力量把哑铃向上举。
PS：我刚刚又把 ...

谢谢, 主要是想练上臂, 不然一抬胳膊全是白白肉.
跳操的时候看到有个MM 一直握着小哑铃(目测最多1公斤)在跳, 于是受到启发, 想自己是不是也可以这样着跑步.

P.S 报名参加了9月14号的一个1万米长跑, 现在该制订一个什么样的针对这次长跑的计划呢?
我现在的一个想法是: 平时练习的时候负重跑, 然后正式参加跑步的时候不负重 $汗$  (这也是为什么现在很想握着小哑铃跑步)

[ 本帖最后由 halloubuntu 于 2008-7-29 11:10 编辑 ]

halloubuntu

原帖由 two steps 于 2008-7-28 15:04 发表

谢谢, 主要是想练上臂, 不然一抬胳膊全是白白肉.
跳操的时候看到有个MM 一直握着小哑铃(目测最多1公斤)在跳, 于是受到启发, 想自己是不是也可以这样着跑步.

P.S 报名参加了9月14号的一个1万米长跑, 现在该制订 ...

昏倒，那也是应该想少林寺那样，绑在腿上阿$m12$ 开个玩笑啦。。
9月14号？嗯，还有2个月时间，应该够了：正确每个星期最少跑3次把，每次争取1w5到2w把。。。。

halloubuntu

我到，又点成编辑了。。。。

two steps

原帖由 halloubuntu 于 2008-7-29 11:11 发表

昏倒，那也是应该想少林寺那样，绑在腿上阿$m12$ 开个玩笑啦。。
9月14号？嗯，还有2个月时间，应该够了：正确每个星期最少跑3次把，每次争取1w5到2w把。。。。

你别说, 沙袋我还真考虑过, 还差一点买几包绿豆自己做呢 $汗$
以我现在的速度, 跑2万米需要3个小时, 一天也就24小时, 拿出其中3小时来锻炼我觉得太多了阿, 没时间干别的了阿:(

two steps

原帖由 halloubuntu 于 2008-7-29 11:11 发表
我到，又点成编辑了。。。。

你无敌了~ :D

zzcn

老大，我看你的计划太宏伟了，每天跑6-9公里。你要是你每天都这样，并且坚持了了很久，那只能佩服你了。
手上拿哑铃的跑步方法，非常危险。首先，这样你就不可能完成6-9千米，因为，这样会伤了你的手腕的。在跑步过程中，基本上锻炼不到你的小臂，而只会增加你的手腕的负担。你试试就知道了。负重跑步都是腿上的沙袋，你要是手上的哑铃，绝对是危险之举。

还有就是锻炼时间的安排，早上绝对不是一个好的时间。傍晚比较好。

另外，关于长肌肉，要长肌肉就要摄入大量的蛋白质:大量的鸡蛋，牛肉，鱼肉或者专门的蛋白粉。这些都是很好的选择。
但是如果要减肥，那就是有氧运动+少量的热量摄入。

另外看到你说的怕把早上练出来的肌肉消耗掉了，这句话有点好笑。
有氧运动时会消耗肌肉的，但是也不可能说是早上以锻炼，就能练出肌肉，而这肌肉在晚上就被消耗掉啊。

无氧运动会增加肌纤维的面积和数量。
要是纯粹的想增加肌肉，只是为了线条，那就通过大重量的无氧运动，增加及纤维的面积，这是最快的方法。基本上每次锻炼的时候，都要练到那部分肌肉酸痛为止。
要是想增加力量，主要要靠增加肌纤维的数量。增大肌纤维的面积，并不能增加多少力量的。这就是为什么那些举重运动员看上去跟健美的差多了，却能举起那么高的负荷。
练健美的，要靠超量的负载，其实说白了，就是练伤了肌肉，然后肌肉自我修复，就会编粗。

总之，东西太多，而我看到老大你的计划，总觉得不现实的地方太多，还是好好考虑清楚自己到底要锻炼什么，并且做一个比较实际一些的计划吧。

halloubuntu

原帖由 zzcn 于 2008-7-29 23:22 发表
老大，我看你的计划太宏伟了，每天跑6-9公里。你要是你每天都这样，并且坚持了了很久，那只能佩服你了。
手上拿哑铃的跑步方法，非常危险。首先，这样你就不可能完成6-9千米，因为，这样会伤了你的手腕的。在跑步过 ...

:D :D
笑死我了，LZ是女生，哈哈哈。
她现在是要参加10000米的比赛。。$汗$
$汗$

[ 本帖最后由 halloubuntu 于 2008-7-30 00:31 编辑 ]

thorsten1015

今天还听到一个哥们抱怨说，肌肉很不错了，但是力量却没怎么长，这样看来应该是肌肉纤维数量不够吧，呵呵，

two steps

原帖由 zzcn 于 2008-7-29 23:22 发表
老大，我看你的计划太宏伟了，每天跑6-9公里。你要是你每天都这样，并且坚持了了很久，那只能佩服你了。
手上拿哑铃的跑步方法，非常危险。首先，这样你就不可能完成6-9千米，因为，这样会伤了你的手腕的。在跑步过程中，基本上锻炼不到你的小臂，而只会增加你的手腕的负担。你试试就知道了。负重跑步都是腿上的沙袋，你要是手上的哑铃，绝对是危险之举。

还有就是锻炼时间的安排，早上绝对不是一个好的时间。傍晚比较好。

另外，关于长肌肉，要长肌肉就要摄入大量的蛋白质:大量的鸡蛋，牛肉，鱼肉或者专门的蛋白粉。这些都是很好的选择。
但是如果要减肥，那就是有氧运动+少量的热量摄入。

另外看到你说的怕把早上练出来的肌肉消耗掉了，这句话有点好笑。
有氧运动时会消耗肌肉的，但是也不可能说是早上以锻炼，就能练出肌肉，而这肌肉在晚上就被消耗掉啊。

无氧运动会增加肌纤维的面积和数量。
要是纯粹的想增加肌肉，只是为了线条，那就通过大重量的无氧运动，增加及纤维的面积，这是最快的方法。基本上每次锻炼的时候，都要练到那部分肌肉酸痛为止。
要是想增加力量，主要要靠增加肌纤维的数量。增大肌纤维的面积，并不能增加多少力量的。这就是为什么那些举重运动员看上去跟健美的差多了，却能举起那么高的负荷。
练健美的，要靠超量的负载，其实说白了，就是练伤了肌肉，然后肌肉自我修复，就会编粗。

总之，东西太多，而我看到老大你的计划，总觉得不现实的地方太多，还是好好考虑清楚自己到底要锻炼什么，并且做一个比较实际一些的计划吧

谢谢GG 指点,$送花$  看来偶的哑铃计划异想天开了 $汗$
我其实是想减脂的, 肥肉少了, 跑起来能轻盈些, 快些. 因为听说同等体重下的, 肌肉体积比脂肪少, 人看上去线条好, 而且肌肉含量多的人消耗的能量也多, 所以我想在减脂的同时进行肌肉练习, 有氧, 无氧, 双管齐下 $害羞$
我现在还有一个问题: 练习肌肉的时候, 如果第二天疼了, 是要让肌肉休息几天, 直到不疼了, 还是忍住疼痛, 继续练? 星期一做了2次腹肌练习后(是傍晚跟晚上睡觉前做的), 昨天肚子肌肉连笑的时候都疼, 然后晚上就没再做.$x4$

下面是9月14号前的训练计划, 麻烦大家帮忙看看有什么要改进的地方$m31$
星期一: 慢跑 6到8千米 (就是能边跑边跟别人说话聊天的速度)
星期二: 健身操1小时(我管这操叫肌肉操, 因为里面有半个小时的时候都是在进行各个部位的肌肉训练)
星期三: 快跑6千米 (以跑的快要吐的速度)
星期四: 同星期二
星期五: 同星期一
星期六: 游泳

halloubuntu

如果肌肉疼了，一定要休息。
但是如果你以后练的平凡了，肌肉就不会再怎么疼了。。。

two steps

原帖由 halloubuntu 于 2008-7-30 11:39 发表
如果肌肉疼了，一定要休息。
但是如果你以后练的平凡了，肌肉就不会再怎么疼了。。。

哦, 好的, 就喜欢休息.....
可能那天练的太猛了, 今天打喷嚏的时候还疼$郁闷$

deniol

唉，我现在喝水都长肉啊:mad:

deniol

坚持每天只喝白开水，100天不动摇！:(

山区人民爱照相

两步你还不如报个健身房，让教练给你制定计划。你训练量大，那还是划得来的，冬天还能蒸个桑拿

two steps

原帖由 山区人民爱照相 于 2008-11-4 17:40 发表
两步你还不如报个健身房，让教练给你制定计划。你训练量大，那还是划得来的，冬天还能蒸个桑拿

谢谢提醒， 俺已经报了， 报的大学里的GYM， 最近刚拿到TRANINGSKARTE， 但是还没用过 $汗$

兵临城下

腹肌是可以每天都练的，而且根据自己和看很多文章的经验得出，根据能量的消耗的原理，腹肌一定要在练完其他部位的肌肉以后练，也可以做完有氧运动以后练，这样有助于针对腹部减去脂肪。 如果最开始练腹部的话，会造成体力消耗，对练其他部位产生影响。