健身日记

pingp

今天是4月21日，天气非常好，有点小冷，大概12度。下午先跑步一小时，11公里。回来后煮上饭，煮饭的同时做拉伸运动。然后烤上鱼排，先做100个脚垫在床上高度俯卧撑，然后10分钟易筋经中的拉伸，洗好澡饭也好了。
饭好的时候已经有些饿了，运动不少，可以大吃一顿。吃了半斤米饭，半斤鱼排，一斤菠菜，晚上还有一罐酸奶。饭后喝了五大杯杯决明子茶清肠胃。

总结：花了两个小时，确实比较费时间，不过中间环环相扣，倒也没有浪费时间。

AltaiR

很好，看来楼主的身体素质已经非常好，我觉得跑步可以暂定为1星期一次，当然没时间两星期一次也可以。可以隔天一次500-1000的跳绳，中间要结合变化（单腿，正反等），隔天一次100次蛙跳然后压腿，时间不够可以每隔两天一项。以上方法可长期使用另可配合骑自行车。腰腹部的锻炼此版制顶贴里有对应的图片也包含了基本所有锻炼方法，我就不多说了。上半身的训练还要加强，可以将两张桌子或者椅子平行，中间留略大于肩宽的缝隙，然后做类似于双杠的曲臂撑。高度不统一可以加字典等找齐~ 50-100次分5-10组，腿部姿势小腿垂直，大小腿成90度角坐姿悬空，等到你的腿压好了整只腿与地面平行置于体前或向上。这个动作可以锻炼到臀部以上所有部位，比较有效。但对于肘部有伤害，所以不要过于追求每组次数而且做完了要进行伸展放松，伸展方面既然你对少林绝学也有研究我就不多说了。还有就是肩颈，你做了很长时间俯卧撑，现在最需要加强的练习就是这方面：前提因我不知道你有没有哑铃或者杠铃，我想到一个最简单的好办法~ 去亚洲店买一袋20kg的大米，用绳子或皮带把大米按照纵向系好。然后直立，双手抓住皮带，两手最好无间距，开始时困难可以适当留出间距，越大越轻松，然后身体不动仅用手臂上提至下腭，稍停1秒，缓慢往下，每组10次每天3-10组，这个动作做好了马上可以看到本质的改变，先做一个星期吧。由于是初步的强化骨骼阶段所以运动量稍大，以后就轻松了。要做的是阶段性练习，也就是说每个阶段要有侧重点，这个星期你的侧重点就是最后一个动作，前面的可以适当降低要求，俯卧撑先别做了。我不会每次说很多动作，这样的方法在开始阶段远比一次性组合型种类繁多的项目好。等到最后一个动作你可以一次性上提20次，就差不多了，大米拆开吃掉，可以进入下一环节~
最后说明要培养乐趣，如果有困难不要勉强，可以忽略次数，达到自己的运动量即可。不要急于给自己制定难以完成的大强度任务，不要让练习日程计划成为心里的负担。大家互相学习~

天蝎公主

欢迎第一个健身日记的出现。楼上的gg好专业啊！

pingp

多谢多谢，下周要去参加马拉松，所以最近跑步比较多，隔天跑基本。之后打算改成每周一次跑步，一次Aerobic，再加上一次去健身房力量练习或者是学校的Rudde课。因为跑步跳操对下肢损耗比较大了，所以一般我不进行其他的下肢运动。写论文夏天时间会越来越少，不知道能否坚持。

我协调性不好，从小就不会跳绳，不知道有什么练习的诀窍。俯卧撑感觉效率已经比较差了，公鸡建议的提拉练习打算尝试一下。我有一个10公斤的哑铃，平时练习一下二头肌，臭美用。跑步少之后相应吃地也减少，不能每顿饭两斤这样，实际上虽然运动不少，当我吃地更多，小肚子一直都在:lol:几次试图减下去，可以想象，里面一层肌肉一层肥肉，最后成了五花肉$失败$。打算多喝些牛奶酸奶之类的乳制品。

今天22日，不做运动。晚上给别人修电脑，中午索性只吃片面包，晚上就可以大吃一顿，补充一下蛋白质。

[ Last edited by pingp on 2005-4-22 at 13:31 ]

pingp

23.04， 今天天气多云，下午也许会下雨，所以改在明天跑步。早上起来先做了150个正反的俯卧撑，然后易筋经里面的各种垫上运动。两套腹部，一套臀部，一套背部，一套腰侧面，一套大腿，最后用哑铃做了二头肌练习，洗澡完了正好一个小时。
昨天晚上大吃一顿，所以今天白天就吃面包鸡蛋牛奶，晚上再开伙。

pingp

今天24日，天气大好，15度。下午5点出去跑步，跑了15公里。今天想开发新路线，CDU党部门口，路过日本大使馆（伸双中指10妙），到柏林爱乐厅。然后拐到勃兰登堡门，沿6月17大街回到胜利柱。勃兰登堡门开什么Kinderfest，到处都是小孩，乱哄哄的。这个世界已经如此糟糕，那些父母还生孩子，将来他们孩子质问他们为什么把我带到这么垃圾的世界上，如何回答。到处都是烤香肠的香味，幸好没有带钱，否则又要去楼上饮食版报告了。跑到15公里感觉不错，结果突然不知哪里冲出一群男同志来Ausflug，喝酒吹口哨什么地，吓地赶快拐进小路回家了。这个地方同性恋狂多，从市领导开始，跑步时候碰见美女也可以安慰自己，八成是个男人扮地。
回来做80个Liegestuetz，仰卧起座，穿插拉伸运动。洗澡吃饭，晚饭半斤米饭、4两鱼排、一碗鸡汤和鸡杂碎，反正又吃多了。

教训：吃饭一点要细嚼慢咽，据说人30分钟才感觉到饱，一般当你觉得饱时候已经吃撑了。

AltaiR

伙食不错啊~ 长跑之前吃使巴该替加开则，较好

nabao

我也发了健身减肥日记阿，为什么没受到版主的好评呢？性别歧视？

AltaiR

看到楼主关于手臂锻炼方式的疑问

我上面告诉你得上提方式也是锻炼手臂的一种办法啊，手臂在运动中起到最大作用，几乎各种运动项目都需要手臂的参与和配合。我倒是觉得如果运动强度足够，手臂不需要刻意的修饰也会保持很好的状态。我看到你参加了大学的fitness ohne geraet课程，但是我觉得对于男子来说只有在肌肉组织具备相当基础时才容易通过这种课程保持并且提高。例如你现在感觉手臂不够粗，单纯肌耐力（多次数）的训练方式就不容一段时间看到明显效果，开始阶段最好借助大重量的辅助把骨架撑开，要不然就是肌肉多了但是没有骨感也不好看啊~ 另外对于开始阶段肌肉的数量增长也必须通过大重量小次数方式加速。我知道很多人面临的问题主要是没有什么器械，徒手的锻炼方式也有一些，例如俯卧撑可以有很多种不同的姿势对应不同的重点部位，光靠讲也难以令人理解。在网上目前还找不到相关图片，最近很忙，我尽量尽快拍几个对应的照片发上来，我记得你说有哑铃的，你现在除了加强曲臂而头肌锻炼外，还可以结合上举，俯背上提，身体直立的哑铃前摆侧摆，单双手持哑铃的脑后屈肘，这些都练了也差不多了。由于10公斤对于你来说有些动作有点轻了，尽量多点组，每组15次。最好能去大学的体育场所接触接触杠铃~~

pingp

27日，明天就去英国玩了，顺便跑马拉松，所以本周就不跑步了。早上起来把跑步的袜子短裤背心这些都洗了。昨天去商店买了跑表的电池。还有跑步时候的半路补充能量的Gel，含有咖啡因，也算是种兴奋剂。不过吃这种东西一点要同时大量喝水。





做了一套正反的俯卧撑，脚又垫高了5公分。还有仰卧起作，最后是一个练习大腿耐力的动作，跑步时候大家都有感觉大腿酸地抬不起来的时候。身体座姿，背靠墙，屁股底下是空的，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。实际就是空座，从30妙开始，现在能坚持2分钟多。如果难一点就是，大腿上再放点东西:lol::lol:，或者背靠墙的棱，这样背不容易借力。这个练习可以推迟大腿酸的时间。

晚上要把冰箱里面剩的东西吃完。

[ Last edited by pingp on 2005-4-27 at 13:16 ]

pingp

各位，我出发去英国了，回来报告，88

I NO SPEAK ENGLISH, HELP   hey,hey

pingp

简单报告一下。英国真是个奇怪的地方，车左行、天气多变，还有就是英国人不讲英语，反正不是BBC那种。贝尔法斯特大概有柏林市中心Tiergarten那么打，11路公车都可以到，呆了一周，完全可以给别人指路了。爱尔兰人淳朴热情，不过感觉一帮糙哥糙姐，和德国正好相反，举手投足“素质”差不少，过马路是不用看红绿灯的。这里女生不好看，最好的在德国也就是个平均水平。到处都是一身短打地胖丫头，非常奇怪，不过也看地出来这里人生活态度比较宽松安逸。
因为马拉松之后和第二天还要去海边游览，所以这次以参与为主。虽然有一万多人报名，实际跑全程的只有一千七百多，而柏林伦敦这些都是三万多全程选手。路线从市中心出发绕过一些著名的景点，主要是沿着海边的高速公路，最后终点是本地的一个大型娱乐中心Odessy。路线起伏很大，经常能看出大上坡，不适合竞赛。沿途观众也不多，因为市中心毕竟很小，而且正好是假日，大家都还在呼呼。贝市不同区域差别很大，有些整洁干净类似印象中英国小别墅，有些区域则传统红砖旧房子，一看就是工人阶级的样子。贝市这个地方多的就是铁丝网，很多地方还能看见分隔开新旧教徒区域的墙，很多恐怖分子自娱自乐的墙画，无非就是某某司令某某队伍，沙家浜一样，真是很象以前柏林的感觉（另外一个共同点，就是到处有警察）。本来想背一个抗日标语，不过看样子本地人多半不知道日本是圆是方就算了。
跑步的天气总的说来还不错，15度样子，非常合适。跑步前天晚上在PUB里面混到深夜，喝了一肚子冰水，半夜还拉了一阵。不过根据经验，好在马拉松时间很长，三四个小时，只要能动中间总是能调整过来，拉拉肚子换鞋换衣服，哪怕是抽空喝个下午茶都可以哈。同跑的多数是4人接力的队伍，即使每人只跑大概10公里，大半人还是在边聊天边溜达，很有体育精神。跑步一个很大的问题就是要嘘嘘，柏林大街旁边绿地很多，很多人每年就这么一次机会可以在市中心随地大小便。这里街道窄，而且绿地都有栏杆挡住，相比之下显出德国城市建设的人性化一面。这里英国人虽然平时看起来糙，但是有些事情上又很讲规矩，一定要找到离开大街八丈远的隐蔽地方方便，而德国跑基本上回避意思一下就好了。德国人很多事情上反而风气比较自由开放。路线基本穿过北爱有特色的地方，住宅区、庭院城堡、小镇和海滨，中间沿海的一段路线平坦、风景宜人，跑起来非常舒服。不知不觉慢了下来，最后三分之一时候突然发现比较预定计划慢了近10分钟，连忙加紧。英国用英里计算，42公里就是26英里，数量少感觉反而心理压力更小。这个马拉松比较low cost的，组织也很业余。路途中间没有提供橡胶一类食品，而且饮料也只有自来水，几张桌子摆开就是水站。菜鸟们堆在一起抢水，之后又边跑边喝，洒地到处都是。最怕就是这样会洒我鞋上，袜子湿可非常难受，拿了水之后一定要尽快离开人群。最后一段天气突然变冷，冷风非常大，胃开始痉挛，可是又没有茶水提供。最后跑下来比上次慢了一刻钟，成绩是600多名。自己感觉富裕还蛮大，全力跑应该可以再快半小时。10月的阿姆斯特丹需要给自己一些挑战了，it will be a race.  哈，背上的标语都想好了，MADE IN CHINA, GOOD ENOUGH!

其他马拉松的报告，
http://two.guestbook.de/gb.cgi?gid=726824&prot=npsmmv

[ Last edited by pingp on 2005-5-7 at 10:57 ]

pingp

马拉松之后一周还在恢复阶段，并不是那种散架的样子，而是经常感觉疲倦或者很困，另外就是很容易饿。一个是要注意休息，正常作息，争取中午能睡一会儿，然后就是不要吃太多，否则马上就会吹起来。两周之内不再做什么用腿的运动。
夏天到11月份的锻炼计划大概如下。没有什么特别的比赛目的，重点是力量和形体，要节省时间和金钱。每周坚持两次有氧运动，其中一次跑步一小时，另外一次跳操，基本上可以维持良好的身体状况。力量练习去一次健身房，大概两个小时，主要锻炼上半身。另外有空找一天抽一个小时在家做一次垫上运动，易筋经。每周运动三到四次，总共4到5个小时。健身房、跳操都可以借用邻居的资格，自己不用花钱。
吃饭尝试变化一下内容，减少米饭面条这些主食。多吃肉、奶等等高蛋白的食品。每周两包牛奶，一罐酸奶，一盒鸡蛋，一只鸡。每天服用维生素。学生生活时间不多了，抓紧享受一下自由和自主安排。以后工作了或者有伴了真是难以想象如何协调一切。

pingp

今天早上7点半起床，一边看莫斯科红场阅兵，一边在地毯上做操。因为休息了两周没有健身，听着雄壮的军乐，感觉比平时力气还充足。做了120个俯卧撑，然后是腹部和背部运动，腿部和臀部就先算了。因为一边看电视，所以效果也不太好，早早就收了。
白天在研究所250克面包夹香肠做的三明治，晚上是米饭菠菜和红烧肉。没有有氧运动，减肥是不可能的，不大胖就不错了。夏天目标是腰围再减两寸，胸围臂围加10公分。

AltaiR

顶一下。。。

天蝎公主

加油，看了pingp的日记，觉得特别有劲。

pingp

好几天没有锻炼了。昨天别人请客吃饭，然后去蹦迪。是一个老毛子的迪吧，通风很不好，非常热。而且因为下雨，衣服穿太多，结果跟洗桑拿一样。Total Fertig，比跑步累多了。有时候挺一些佩服外国帅哥的，又抽又喝晚9朝5从不锻炼，蹦上几个小时照样很精神。烟酒女人音乐那些精神动力还是巨大的，不同生活节奏之间确实很难转换。
基本把晚饭消耗掉了，只能算个减肥日记。

pingp

昨天晚上看露天电影2046，刮风下雨差点冻死，今天感觉稍微有点感冒。电影不觉得闷，一口气从头看到尾很投入。不过实在没有内容，撑出一部片子固然很有功力，但再来一次就不成了。章子宜真是很迷人啊，特别是那口京腔，一改对她只会Pose不能演戏的印象。
两周休息过去了，今天下午出去跑步。虽然天阴的风也不小，但是穿长裤还是太热了。一个小经验，这个季节不管什么天气，短衣短裤都没有问题的。跑了8公里，因为休息体力充足，速度比较快，最后有点喘不过气来。回来之后做了120个俯卧撑，拉伸运动等等。下次运动预计是周三。

pingp

昨天去电影院看了“The Kingdom of Heaven”，大失所望，又一个政治正确的电影。里面没有一个象个信教的，统统都是无神论者简直。晚上10点时候去健身房练习了大概一个半小时。半年没去过了，所以今天大概熟悉一下器械。学生宿舍的公共健身房，半年没来，东西丢了不少，居然还有人偷哑铃片，德国又没有收废铁的，一定是真有体育精神的家伙。做了100个俯卧撑做准备活动。
1 颈后拉5组
2 卧推5组
3 斜板仰卧起作
4 在机器上座姿前推4组
5 划船动作4组
6 山羊挺身4组
7 哑铃做几个二头肌小练习
虽然动作很多，但是效率不是很高，很久没有练了，大概试一试重量今天。特别是卧推没有保护，只能轻重量多次数，而引体向上只能做两三个。自己的力量确实需要很大地提高一下。
中间的休息时间也太长，经常看着阿诺的画像作白日梦:P:P 练完了汗都干了，回来吃了一大罐酸奶伴蛋白粉。下次锻炼是周日跳操。

[ Last edited by pingp on 2005-5-20 at 00:12 ]

pingp

昨天看了Briget Jones1，这位大姐挺逗的，模仿一下

5月22日，1 早上起来秤体重，78公斤。借来邻居的Braun电子秤一秤，73公斤，哈，5周减了5公斤，电子的就是精确，自己破秤丢掉。2 早上一杯咖啡，不放糖，放伴侣，中午西红柿鸡蛋面。3 上午洗掉衣服，房间打扫干净，所有没有用的纸全部丢掉，把所有的闲书杂志收起来，DA有关的学习书摆在最显眼的位置。4 下午出去会语言伙伴，喝了杯MilchKafe。 5 晚上去跳操，两个月没去了，感觉还好。 6 晚饭炒饭和10只烤鱼条。

这样下去不成了，明天起做一个新人，开始新生活。今天晚上最后疯狂一下先。

pingp

早上8点半起床，做了100俯卧撑，然后40分钟的垫上运动，主要是腹背。早餐牛奶和蛋白粉，午餐
在研究所吃三明治，晚餐米饭菠菜、鱼条和鸡杂碎。

pingp

下班之后6点半出去跑了9公里，回来之后拉伸运动、做饭洗澡，吃完之后整两个小时。没有浪费什么时间，好像不能更优化了，运动还是很费时间的。晚上吃了半只鸡，看冠军杯决赛。

pingp

5点下班，做操半个小时，腹背练习。晚上菠菜、10只鱼排和米饭。不长肉可能是
吃地还是太少了，晚上一罐酸奶。发现一个动作很有效，躺在地上双腿并拢，举腿
到与地面垂直，但是上身保持不动。动作要慢，特别是放下的时候，而且不要放到
底。感觉有难度，可以部分代替仰卧起作。

pingp

今天有北京老乡来，吃了两顿炸酱面到撑。晚上做40分钟操，挑战了一下自己俯卧撑，脚放床上50＋50＋30。之后酸奶一罐。
做操的时候电视里面放介绍汉莎空乘的记录片，空乘每次航班都是临时组合，所以之间有三个公开的“谎言，很有意思”：
1 我只打算干两年就走人
2 我们以后一点保持联系
3 下次争取要再一起飞
另外建立了一个Blog，天天更新 http://spaces.msn.com/members/pingp/

[ Last edited by pingp on 2005-5-29 at 00:42 ]

天蝎公主

还在坚持，比我有毅力多了。向你学习！！！

pingp

Originally posted by 天蝎公主 at 2005-5-29 19:37
还在坚持，比我有毅力多了。向你学习！！！

多谢老大。今天下午去跳操了，一个半小时，今天气温有30多，汗流浃背。天气热的时候运动一定要多喝水，特别是跑步等户外运动，之前和之后都要喝上半升至少。可以早上用大可乐瓶装好两瓶水放冰箱里面，上午一瓶下午一瓶，比较好定量。每天3升水是要的，精神和身体状况会明显感觉不同的。

发现下面这个动作很有效果，不过不容易



【动作三】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。

pingp

下午下班顺路跳操，晚饭半只鸡。

pingp

傍晚做操一个小时，主要是上肢和胸背。晚饭邻居请客吃到撑，
现在恢复中。

pingp

傍晚做操45分钟，之后灌水到现在，开始工作

pingp

本来想跑步，不过天气很差，改成下班顺路跳操一个半小时